Klärung der Frage, ob Tofu gesund ist

Von Michael Merschel, Nachrichten der American Heart Association

Reden wir über Tofu.

Es schien ein so einfaches, ehrliches Lebensmittel zu sein, als es einem im Supermarkt ins Auge fiel. Aber später, nachdem Sie sich online informiert hatten, begannen Sie sich Sorgen zu machen, dass eine langfristige Beziehung kompliziert werden könnte.

Es ist wahr, dass die Leidenschaft von Gesundheitsexperten für Tofu als eine immer wiederkehrende Angelegenheit angesehen werden kann. Es ist auch wahr, dass Tofu für die meisten Menschen ein hervorragender Bestandteil einer gesunden Ernährung sein kann, auch wenn es Gerüchte gibt, die Sie vielleicht gehört haben.

„Es ist ein sehr nahrhaftes Lebensmittel“, sagte Dr. Qi Sun, außerordentlicher Professor für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard TH Chan School of Public Health in Boston.

Tofu, manchmal auch Tofu genannt, besteht hauptsächlich aus Sojabohnen und Wasser sowie einem Gerinnungsmittel wie Kalziumsulfat, das zu einem Block gepresst wird. In den gängigen US-Supermärkten werden Sie wahrscheinlich einige Sorten finden, die nach Festigkeit sortiert sind, was den Wassergehalt widerspiegelt. „Seidiger“ Tofu ist ungepresst und kann so dick wie Vanillepudding sein, während festere Sorten eher wie Weichkäse aussehen können.

In China, wo Tofu möglicherweise um 200 v. Chr. entstanden ist, nimmt er viele weitere Formen und Geschmacksrichtungen an – Blätter und Stangen, fermentiert und geräuchert. In ganz Asien wird es gebraten, mariniert und gefüllt serviert.

Die Gewürze können variieren, aber „sie fallen alle unter den Begriff Tofu“, sagte Sun.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht hat Tofu viel zu bieten. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthält eine halbe Tasse fester Tofu 21,8 Gramm Protein mit 181 Kalorien und 11 Gramm Fett. Der größte Teil dieses Fetts ist von der gesunden, mehrfach ungesättigten Sorte.

Der hohe Proteingehalt macht Tofu zu einer guten Alternative zu tierischem Fleisch. In den Ernährungsrichtlinien des Bundes ist Tofu Teil einer gesunden vegetarischen Ernährung, und in einer wissenschaftlichen Stellungnahme der American Heart Association aus dem Jahr 2021 wird die Wahl pflanzlicher Proteine ​​für die Herzgesundheit betont.

Tofu enthält außerdem alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, und ist reich an Mineralien und Vitaminen, darunter Kalzium, Mangan, Eisen und Vitamin A.

Tofu und andere Sojalebensmittel sind ebenfalls Hauptquellen für Isoflavone. Dabei handelt es sich um Flavonoide – pflanzliche Chemikalien, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.

Aber Tofu, Sojaprodukte und Isoflavone „haben in den Vereinigten Staaten aufgrund ihrer komplizierten Geschichte kein durchgehend positives Image“, sagte Sun.

Im Jahr 1999 erlaubte die Food and Drug Administration, dass Sojaprodukte angeblich vor koronarer Herzkrankheit schützen. Dann kam eine wissenschaftliche Stellungnahme der AHA aus dem Jahr 2006 zu dem Schluss, dass die kardiovaskulären Vorteile von Soja-Isoflavonen „bestenfalls minimal“ seien.

Die FDA begann 2007 mit der Neubewertung der Angabe zur Herzgesundheit und schlug 2017 vor, sie zu widerrufen.

Aber die Forschung wurde fortgesetzt. Sun war leitender Autor einer 2020 in Circulation veröffentlichten Studie, die Daten von mehr als 210.000 US-amerikanischen Gesundheitsexperten untersuchte und herausfand, dass diejenigen, die mindestens eine Portion Tofu pro Woche aßen, ein um 18 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die selten aßen habe Tofu gegessen.

Und in einer Studie aus dem Jahr 2021 im European Journal of Nutrition, an der etwa eine halbe Million Menschen in China teilnahmen, hatten diejenigen ohne eine Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die an vier oder mehr Tagen in der Woche Soja aßen, ein geringeres Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, als Menschen, die dies taten habe nie oder selten Soja gegessen.

Doch auch Tofu und andere Sojaprodukte wecken bei manchen Menschen Bedenken, da Isoflavone wie eine schwache Form des Hormons Östrogen wirken. Aber Bedenken, dass Soja Unfruchtbarkeit oder andere Probleme bei Männern verursachen könnte, „beruhen überhaupt nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen“, sagte Sun. Ebenso sieht die American Cancer Society keine Gefahr durch den Verzehr von Soja.

„Für die überwiegende Mehrheit der Menschen sollte es ohne Probleme sinnvoll sein, Tofu in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen“, sagte Sun.

Er und seine Familie essen „wahrscheinlich drei Portionen pro Woche“, sagte Sun. Er verwendet gerne weichen Tofu in Suppen und festen Tofu – gefroren und geschnitten – in einem traditionellen chinesischen Hot Pot.

Feinschmecker feiern Tofu für seine Fähigkeit, den Geschmack von allem, womit er gekocht wird, aufzunehmen. „Ich meine, es gibt nahezu unbegrenzte Möglichkeiten, Tofu in Ihre Ernährung aufzunehmen“, sagte Sun.

Allerdings sind nicht alle diese Möglichkeiten gut für Sie. Menschen sollten Zubereitungen mit überschüssigem Zucker, Salz oder gesättigten Fettsäuren meiden. Wenn man das tut, kann Tofu „fast überall ein sehr gesundes Lebensmittel“ sein, sagte Sun.

Wenn Sie Fragen oder Kommentare zu diesem Artikel der American Heart Association News haben, senden Sie bitte eine E-Mail an [email protected].