Mehr als nur ein Körnchen Wahrheit: Mais kann Ihrer Grillparty eine gesunde, knusprige Note verleihen

Von Kayla Jackson, Nachrichten der American Heart Association

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Schlendern Sie zu dieser Jahreszeit am saisonalen Regal eines Lebensmittelgeschäfts vorbei und Sie werden ein Regal voller Plastik-Flip-Flops, eine Schachtel voller bunter Poolnudeln und einen „brutzelnden Ausverkauf“ von Grillzubehör finden.

Aber wenn es ums Essen geht, ist ein wahres Zeichen des Sommers ein Grundnahrungsmittel des klassischen amerikanischen Grillabends: Maiskolben.

In vielen Teilen der Welt wird Mais Mais genannt. Es ist der Name für die gesamte Pflanze, deren Ursprünge fast 10.000 Jahre im Süden Mexikos liegen.

Die Maissorte auf Ihrer Einkaufsliste ist wahrscheinlich Zuckermais. Dent-Mais, benannt nach den Grübchen, die sich auf der Oberseite der Körner bilden, wird hauptsächlich als Viehfutter und zur Ethanolproduktion verwendet. Feuersteinmais mit seinen bunten Körnern und einer harten Außenschicht wird häufig für Herbstdekorationen und für Lebensmittel wie Popcorn und Hominy verwendet.

Mais kann je nach Erntezeitpunkt ein Gemüse oder ein Getreide sein. Wenn die Körner weich und voller Flüssigkeit sind, wie Sie es im Supermarkt finden, gilt Mais als stärkehaltiges Gemüse. Wenn Mais vollreif und trocken geerntet wird, handelt es sich um ein Getreide. Deshalb ist Popcorn ein Vollkorn.

Maiskörner können weiß, gelb, blau, rot, lila oder schwarz sein. Natürliche Verbindungen, sogenannte Phytochemikalien, verleihen Obst und Gemüse ihre verschiedenen Farben und können herzschützende Vorteile bieten.

„Tief gefärbtes Obst und Gemüse ist tendenziell reicher an bestimmten sekundären Pflanzenstoffen“, sagte Maya Vadiveloo, außerordentliche Professorin in der Abteilung für Ernährung und Lebensmitteldienstleistungen an der University of Rhode Island in Kingston. Aber wenn es darum geht, zwischen weißem und gelbem Zuckermais zu wählen, sollten Sie sich laut Vadiveloo lieber an der Geschmackspräferenz orientieren als daran, ob einer davon „besser für Sie“ ist.

Das Knabbern von Mais kann dank Carotinoiden – einem sekundären Pflanzenstoff, der dem gelben Mais seine Pigmente verleiht – sogar dazu beitragen, Ihre Augen gesund zu halten.

Die Nährstoffqualität von Mais unterscheidet sich jedoch aufgrund anderer Variablen.

„Manchmal ist frisch nicht das Beste, besonders wenn es über einen längeren Zeitraum transportiert wurde, wodurch einige der wasserlöslichen Vitamine verloren gehen könnten“, sagte Vadiveloo. „Gefroren ist wahrscheinlich am beständigsten, da es in höchster Frische und Nährstoffqualität gepflückt wird.“

Mais in Dosen ist ebenfalls eine Option, Vadiveloo empfiehlt jedoch, die Nährwertkennzeichnung auf Natrium, zugesetzten Zucker und gesättigte Fettsäuren zu überprüfen, insbesondere bei cremigen Sorten. Das Spülen der Kerne einfacher Dosensorten kann den Natriumgehalt reduzieren. Einige Marken bieten Optionen mit niedrigem Natriumgehalt oder ohne Salzzusatz an.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums hat eine Tasse roher, süßer gelber Mais – ungefähr so ​​viel wie eine große Maiskolben – 125 Kalorien und 2,9 Gramm Ballaststoffe. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics kann der Verzehr ausreichender Ballaststoffe – 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer – das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten verringern.

Eine Tasse roher Zuckermais enthält außerdem 392 Milligramm Kalium, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt, indem es die Spannung in den Blutgefäßwänden lindert und die Wirkung von Natrium abschwächt. Laut bundesstaatlichen Ernährungsrichtlinien benötigen Frauen 2.600 mg Kalium pro Tag und Männer 3.400. Andere Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt sind Spinat, Süßkartoffeln, Bananen und Kiwis.

Da die Grillsaison vor der Tür steht, kann frischer Mais eine gesunde Ergänzung zu einem Grillabend im Garten sein.

„Wenn Menschen sich beim Grillen für eine Maiskolben statt für ein paar Kartoffelchips entscheiden, nehmen sie mehr Mikronährstoffe zu sich und fühlen sich aufgrund der Ballaststoffe satt“, sagte Vadiveloo. „Wenn es andere, weniger gesunde Lebensmittel ersetzt, kann das wirklich eine Win-Win-Situation sein.“

Für Leute, die häufig grillen, empfiehlt Vadiveloo, Maiskolben in Folie zu legen, um sie vor übermäßiger Hitze und daraus resultierenden Karzinogenen zu schützen. Um den Geschmack zu verstärken, würzen Sie den Mais mit Kräutern und Gewürzen oder Limettensaft, anstatt ihn mit Butter und Salz zu bestreichen. Und für eine gesunde Variante von mexikanischem Straßenmais ersetzen Sie saure Sahne und Mayonnaise durch einfachen fettarmen griechischen Joghurt, sagte Vadiveloo.

Wenn Sie eine Mahlzeit lieber in der Küche zubereiten möchten, empfiehlt Vadiveloo, gefrorenen Mais und anderes Gemüse in eine Pfanne mit Tofu oder magerem Hühnchen zu geben und mit braunem Reis zu servieren. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, dem Chili Mais hinzuzufügen, dessen Süße die Würze des Gerichts ausgleichen kann.

Bei der Verarbeitung von Mais verändert sich der Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Food Science and Technology zeigt, dass die Umwandlung von Mais in verschiedene Produkte den Fettgehalt erhöhen und Ballaststoffe und Kalium verringern kann, was seine gesundheitlichen Vorteile zunichte macht. Gesunde Maisprodukte können jedoch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

„Wenn ich Menschen dazu ermutige, mehr Vollkornprodukte zu essen, sind Maistortillas (hergestellt aus Vollkorn-Maismehl) eine sehr schmackhafte Möglichkeit, dies zu tun“, sagte Vadiveloo. „In diesem Fall wird der Mais eher als Kohlenhydrat verzehrt.“

Achten Sie auf die Portionsgrößen und die Zubereitung der Tortillas. Der Korb mit kostenlosen Tortilla-Chips, den Sie in einem Restaurant erhalten, kann schnell zu einer Kalorien-, Natrium- und Fettmenge führen, bevor das Hauptgericht überhaupt serviert wird.

Auf der anderen Seite erinnert Vadiveloo die Menschen daran, sich nicht zu sehr einzuschränken.

„Dieses Gefühl der Entbehrung kann auf andere ungesunde Weise zum Ausdruck kommen“, etwa durch übermäßiges Essen, sagte sie.

Wenn Ihre Freunde also fragen, was sie zu einer Grillparty mitbringen sollen, sagen Sie ihnen, sie sollen genau zuhören und Ihnen ein offenes Ohr schenken. Aus Mais also.